A dieta mediterrânea é amplamente reconhecida por seus benefícios à saúde, promovendo um coração saudável, auxiliando na perda de peso e melhorando a longevidade.

Este plano de refeições noturnas de 7 dias é uma jornada culinária que promete não apenas deliciar seu paladar, mas também nutrir seu corpo com o equilíbrio perfeito de gorduras saudáveis, proteínas e carboidratos.

Cada prato é uma ode à simplicidade e ao sabor, incorporando ingredientes frescos e sazonais que definem a cozinha mediterrânea.

Vale a pena ler e incorporar este cardápio na sua rotina para desfrutar de refeições que são tão satisfatórias quanto saudáveis.

Cardápio do Dia 1

Observação: O primeiro dia começa com uma receita que celebra os sabores do mar Mediterrâneo, com um toque de especiarias e ervas aromáticas.

Ingredientes:

• 2 filés de peixe branco (200g cada)
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
• 2 dentes de alho, finamente fatiados
• 1 tomate grande, cortado em cubos
• 1 punhado de azeitonas pretas, sem caroço
• 1 colher de chá de alcaparras
• Suco de 1 limão
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Ervas frescas (como salsinha e coentro) para decorar

Modo de Preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 200°C.
2. Tempere os filés de peixe com sal, pimenta e suco de limão.
3. Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente e refogue o alho até ficar dourado.
4. Adicione o tomate, as azeitonas e as alcaparras. Cozinhe por 5 minutos.
5. Coloque o peixe no meio da frigideira, cercando-o com o molho de tomate e azeitonas.
6. Leve ao forno e asse por 15 minutos.
7. Sirva decorado com ervas frescas.

Cardápio do Dia 2

Observação: O segundo dia traz um prato vegetariano rico em fibras, repleto de legumes assados e quinoa, oferecendo uma combinação perfeita de sabor e nutrição.

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa
• 2 xícaras de caldo de legumes
• 1 abobrinha, cortada em cubos
• 1 berinjela, cortada em cubos
• 1 pimentão vermelho, cortado em tiras
• 1 cebola roxa, cortada em pétalas
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal, pimenta e ervas secas (como orégano e tomilho) a gosto

Modo de Preparo:

1. Cozinhe a quinoa no caldo de legumes conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2. Pré-aqueça o forno a 220°C.
3. Em uma assadeira, misture os legumes com o azeite, sal, pimenta e ervas secas.
4. Asse por 20-25 minutos ou até que os legumes estejam dourados e macios.
5. Sirva os legumes sobre a quinoa cozida.

Cardápio do Dia 3

Observação: O terceiro dia oferece uma explosão de sabores do Mediterrâneo com um toque de picância, através de um prato de frango assado com limão e ervas.

Ingredientes:

• 4 coxas de frango (com pele e osso)
• 2 limões, um cortado em rodelas e o outro para suco
• 4 dentes de alho, amassados
• 1 colher de sopa de ervas secas (como orégano e alecrim)
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de Preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 200°C.
2. Tempere as coxas de frango com sal, pimenta, alho amassado, ervas secas e suco de limão. Deixe marinar por pelo menos 30 minutos.
3. Disponha as rodelas de limão em uma assadeira e coloque as coxas de frango por cima.
4. Regue com azeite de oliva.
5. Asse no forno por aproximadamente 40 minutos ou até que o frango esteja dourado e cozido por dentro.
6. Sirva acompanhado de uma salada verde simples.

Cardápio do Dia 4

Observação: Uma noite de saborosas aventuras vegetarianas, este dia apresenta um delicioso prato de berinjela recheada, inspirado na rica culinária mediterrânea.

Ingredientes:

• 2 berinjelas grandes
• 1 xícara de tomate pelado em cubos
• 1/2 xícara de quinoa cozida
• 1 cebola pequena, picada
• 2 dentes de alho, picados
• 1/4 xícara de pinhões (ou nozes picadas)
• 1/4 xícara de passas
• 1/4 xícara de queijo feta esmigalhado
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal, pimenta e ervas frescas (como manjericão e hortelã) a gosto

Modo de Preparo:

1. Corte as berinjelas ao meio, longitudinalmente, e faça cortes profundos em sua polpa sem perfurar a pele.
2. Aqueça 1 colher de sopa de azeite em uma frigideira e refogue a cebola e o alho até ficarem translúcidos.
3. Adicione o tomate, a quinoa, os pinhões, as passas, sal e pimenta. Cozinhe por 5 minutos.
4. Recheie as cavidades das berinjelas com a mistura de quinoa.
5. Coloque as berinjelas em uma assadeira, regue com o restante do azeite e cubra com papel alumínio.
6. Asse em forno pré-aquecido a 180°C por 40 minutos.
7. Remova o papel alumínio, adicione o queijo feta e asse por mais 10 minutos.
8. Sirva quente, decorado com ervas frescas.

Cardápio do Dia 5

Observação: O quinto dia traz um toque de sofisticação com camarões grelhados ao alho e ervas, acompanhados de arroz integral aromatizado.

Ingredientes:

• 400g de camarões limpos
• 3 dentes de alho, picados
• 1/4 xícara de azeite de oliva
• Suco de 1 limão
• 1 colher de chá de ervas secas (como orégano e tomilho)
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 xícara de arroz integral
• 2 xícaras de água ou caldo de legumes
• Raspa de 1 limão
• 1 colher de sopa de ervas frescas picadas (como salsa ou coentro)

Modo de Preparo:

1. Marinar os camarões com alho, azeite, suco de limão, ervas secas, sal e pimenta por 30 minutos.
2. Cozinhar o arroz integral no caldo de legumes com as raspas de limão até ficar macio.
3. Grelhar os camarões em uma frigideira ou grelha por 2-3 minutos de cada lado.
4. Servir os camarões sobre o arroz integral, finalizando com ervas frescas picadas.

Cardápio do Dia 6

Observação: Uma fusão de sabores, este dia apresenta uma saborosa sopa de lentilhas com toques de cominho e hortelã, perfeita para uma noite aconchegante.

Ingredientes:

• 1 xícara de lentilhas vermelhas
• 1 litro de caldo de legumes
• 1 cebola média, picada
• 2 dentes de alho, picados
• 1 cenoura média, cortada em cubos
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1/2 colher de chá de pimenta caiena (opcional)
• Sal a gosto
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Suco de 1 limão
• 1/4 xícara de hortelã fresca picada